Перфекционизм — это убеждение человека в том, что идеал существует и может быть достигнут. Перфекционисты всегда пытаются быть безупречными и зачастую предъявляют такие же требования к окружающим их людям и всему миру.

Простыми словами, перфекционизм — это стремление человека к идеалу и совершенству во всех сферах жизни. На первый взгляд это стремление кажется вполне разумным, но на деле оно может приносить человеку вред, а в тяжелой форме даже перерастать в психическое заболевание. Каждый из нас обладает перфекционизмом в какой-то степени. Именно поэтому мы стараемся выбрать лучшие товары в магазине, хорошо обставить собственную квартиру и т.д. Но есть люди, которые в погоне за воображаемыми идеалами готовы на все. Например, полностью изменить свою внешность, чтобы соответствовать стандартам окружающих.

Они могут часами оттачивать какие-то незначительные детали в своей работе, срывая все сроки, но при этом никакого удовлетворения от результата получить не могут — им все время кажется, что они что-то сделали не так, где-то ошиблись. Это нередко приводит к прокрастинации — человек начинает думать, что не стоит и пытаться чем-то заниматься, ведь достигнуть идеала все равно не получится. Поэтому он отказывается от выполнения многих своих планов, ведь на практике они не соответствуют его представлениям.

Перфекционист не понимает, что невозможно быть идеальным во всем, каждому из нас свойственны свои слабости и недостатки, каждый может совершать ошибки, и это абсолютно нормально.

Выявите «опасные» ситуации

Первое, что нужно сделать — это заранее выявить ситуации, в которых перфекционизм представляет для нас реальную угрозу.

Перфекционизм опасен далеко не всегда. Если мы, например, делаем что-то для души (пишем картины, занимаемся рукоделием и т. д.), то можем «медитировать над деталями» сколько угодно. Это даже полезно, поскольку помогает нам расслабиться и снять стресс.

Но есть ситуации, в которых «сделанное лучше идеального», а слишком пристальное внимание к мелочам приводит к неприятностям. Например:

• Пока мы возимся с дизайном интернет-магазина, мы ничего не продаем и несем убытки.
• Пока мы обдумываем внедрение передовой технологии, ее могут внедрить конкуренты.
• Пока мы выбираем «идеальное оформление» для отчета, у нас стремительно накапливаются другие дела.
• Пока мы рассчитываем «самый лучший маршрут» для пробежки, мы не бегаем и не получаем никакой пользы.
• Пока мы настраиваем шрифты и отступы в статье, к нам все ближе подбирается дедлайн.

Такие ситуации лучше выявлять заранее. Борьба с перфекционизмом — это, как правило, меры по его профилактике. Мы можем выстроить эффективную защиту только тогда, когда заведомо знаем о возможной опасности.

Как это сделать?

Для начала составьте список типичных ситуаций, в которых вы сталкиваетесь с перфекционизмом. Вспомните:

• Когда вы срывали из-за него сроки?
• Когда он мешал вам быстро получить результат?
• Когда вы непозволительно долго «залипали на мелочах»?

Затем просмотрите список предстоящих дел. Отметьте задачи, в которых вы снова можете столкнуться с теми же проблемами. Если вы пользуетесь таск-менеджером, создайте для таких дел отдельную категорию или метку. Например:

При желании сделайте такую проверку обязательной для всех новых задач.

Подобный анализ сам по себе является неплохим способом профилактики перфекционизма. Когда мы готовы к появлению проблемы, нам гораздо проще держать ситуацию под контролем.

Причины перфекционизма

Это психологическое расстройство, как и многие другие, берет свои корни в детстве. Чаще всего перфекционизм наблюдается у тех детей, чьи родители постоянно выдвигали к ним серьезные требования, которым они должны были соответствовать. Например, приносить из школы только отличные оценки. Так у ребенка вырабатывается страх получить оценку ниже 5, и он делает все для того, чтобы этого не происходило. Уже тогда у него могут начать возникать проблемы. Ребенок может начать спать меньше, чтобы все успевать, у него развивается постоянная тревожность, которая только усиливается с возрастом. Появляются проблемы с социальным взаимодействием.

Таким образом, уже с детства человеку прививается мысль, что он заслужит похвалу и любовь окружающих, только если будет идеально выполнять необходимые задачи. Некоторые психологи даже называют перфекционизм «синдромом отличника». Именно поэтому родителям так важно следить за собой и не критиковать ребенка, не сравнивать его с другими детьми.

Некоторые родители, наоборот, воспитывают своих детей в чересчур «мягких» условиях, ограждая их от любых возможных жизненных трудностей. Когда ребенок, выросший в такой семье, становится взрослым и начинает жить самостоятельно, он не может решить даже самые простые бытовые вопросы. Из-за этого человек начинает избегать ситуаций, в которых может потерпеть неудачу, мыслит понятиями «все или ничего».

Сформулируйте минимально приемлемый результат

Главный принцип работы с «опасными» делами (см. предыдущий раздел) звучит так:

Прежде чем приступить к задаче, сформулируйте для нее минимально приемлемый результат.

Подумайте: какие требования достаточно выполнить, чтобы работа считалась завершенной? Например:

Эта техника помогает отделить то, что нужно сделать, от того, что делать совсем не нужно. Таким способом мы словно намечаем границы, которые будем охранять от «атак перфекционизма».

Например, наш минимально приемлемый результат — это «просто начать бегать». Второстепенными делами автоматически становятся выбор спортивного костюма, выбор маршрута и музыки в плеере. Всем этим можно заняться уже после того, как дело сдвинулось с мертвой точки.

Для тех «опасных» задач, которые мы выполняем постоянно, полезно составить отдельные списки «не делать». Например:

Во время работы такие списки следует держать под рукой.

Не забываете о цели

Еще один эффективный фильтр перфекционизма — это четко сформулированная цель работы. Она помогает быстро отделить важное от неважного, а главное — от второстепенного.

Мы собираемся повесить объявление о том, что наша компания на праздники не работает. Наша цель — проинформировать посетителей, чтобы они заранее приобрели товары и не приехали за ними в выходные.

Что важно для достижения этой цели? Чтобы посетитель увидел объявление и понял его суть. Все что от нас требуется — это написать внятный текст, набрать его крупными буквами и повесить на видном месте. При этом абсолютно безразлично:

• Насколько красивым шрифтом мы его набрали (чем проще, тем лучше).
• Насколько изысканным слогом мы изложили информацию (чем проще, тем лучше).
• Каким скотчем мы его приклеили.
• Насколько безупречно ровно мы его повесили и т. д.

Если чувствуйте, что застряли в деталях, спросите себя: в чем цель моей работы? Этот вопрос помогает быстро «увидеть лес за деревьями» и вернуться на «истинный путь».

Установите дедлайны

Установите крайний срок выполнения задачи или отдельных ее этапов. Например:

Дедлайны — это естественный ограничитель перфекционизма. У нас в голове словно включается таймер с обратным отсчетом, который постоянно напоминает, что нужно двигаться дальше, что нет времени на полировку деталей и погоню за идеалом.

Установив дедлайн, старайтесь выполнять основную часть работы в самом начале, а исправление мелких недочетов и всякие улучшения — ближе к концу. Такой подход повысит вероятность, что к намеченному сроку у вас будет законченный результат.

Разновидностью этой техники является обычное расписание. Оно заставляет нас быстро переходить от одного дела к другому, не оставляя времени на копание в мелочах.

Как избавится от перфекционизма

Если вы наблюдаете упомянутые выше факторы у себя или у своих близких, то рационально обратиться за помощью к психиатру. Профильное лечение в Москве данной болезни осуществляется в клинике Корсакова. И перед тем, как побороть перфекционизм, вы должны попробовать своими силами наладить свое поведение.

Для этого существуют разные методы. Например, попробуйте записывать в течение недели время, которые вы тратите на деятельность в течение дня. И в конце недели вы оцените, сколько часов было потрачено на полезные и нужные вещи, а сколько часов — на бесполезное наведение идеального порядка. Если же для вас это слишком сложно — обратитесь к специалистам. Они подскажут способы того, как избавится от этой особенности поведения. Ведь, как показывает практика, данная черта характера прогрессирует и редко когда переходит в стадию стагнации.

Также рекомендуем прочитать статью про лекарство от панических атак.

Начните с черновика

Если перфекционизм настигает вас еще на старте, воспользуйтесь таким древним методом, как черновик. Чтобы снять внутренние блоки, сделайте быстрый и небрежный набросок своей будущей работы.

А. С. Пушкин. Черновик стихотворения «Я памятник себе воздвиг нерукотворный»

Черновик помогает успокоить нашего «внутреннего критика». Как только он начинает возмущаться недостаточно качественной работой, мы говорим ему:

— Чего ты переживаешь? Это же просто черновик!

— А, ну тогда ладно, — говорит он, и убирает свои костлявые руки с нашего горла.

Кроме того, черновик позволяет быстро получить заготовку нашего «продукта», которую потом можно спокойно доделывать, исправлять и улучшать. В противном случае, мы бы очень долго продирались к этой «бета-версии» через дебри перфекционизма.

При работе с черновиком важно расслабиться и разрешить себе быть «неидеальным». Позвольте себе создать самую отвратительную вещь на свете и совершить все самые глупые ошибки. О них все равно никто не узнает. А закончив работу, вы постепенно превратите весь этот «ужас» в «шедевр».

И да, первые черновики не следует показывать никому и никогда. И даже не потому, что за них будет стыдно. Дело вот в чем: если мы знаем, что кто-то в принципе их может увидеть, нам труднее будет расслабиться и избежать перфекционизма.

Используйте последовательные улучшения

Как ни странно, но перфекционизм можно планировать и контролировать. Для этого нужно построить рабочий процесс в виде последовательных итераций улучшения (такой подход еще называется «методом прогрессивного джипега»).

Смысл техники в том, чтобы на каждом этапе работы получать максимально законченный продукт. Вот, например, как это может использоваться в веб-верстке:

В начале мы создаем форму на чистом HTML. У нас получается очень грубый, но вполне работающий вариант. Во время второго прохода мы придаем своей форме «приличный вид» с помощью CSS. На третьем этапе мы добавляем различные мелкие детали.

Метод можно приспособить и для других областей: живописи, дизайна, программирования и т. д. А у профессиональных писателей-романистов есть похожая техника, которая называется «метод снежинки».

Такой подход заставляет нас точно дозировать свой перфекционизм и не дает раньше времени прогрузиться в детали. Кроме того, наша работа на каждом этапе будет иметь более или менее законченный вид, и при необходимости мы сможем использовать то, что уже есть.

В 1980 году психолог Дэвид Бернс описал такое интересное и актуальное для нашего времени понятие, как перфекционизм — стремление к совершенству и тенденция устанавливать высокие личные стандарты. С каждым днем перфекционистов становится все больше и больше. Что такое перфекционизм? Почему все чаще перфекционизм звучит почти как диагноз? Что в нем негативного? Перфекционизм в настоящее время рассматривается как сложное явление, при котором человек по отношению к себе и другим, устанавливает высокие стандарты, которые выходят далеко за пределы досягаемого или даже разумного. При этом люди изо всех сил упорно и неустанно совершают огромные усилия ради невозможных целей и определяют собственную ценность или ценность других людей только категориями успеха и достижений. Следует обратить внимание, что во многих случаях перфекционизм несет все же полезное значение, поскольку побуждает людей трудиться и личностно расти. В психологии принято различать позитивный (адаптивный) перфекционизм и негативный (патологический, невротический). Ключевое различие между этими двумя категориями заключается в том, что при патологическом перфекционизме человек отрицает реальность, в то время как человек со здоровой жизненной позицией принимает ее. Человек, страдающий патологическим перфекционизмом, ждет, что его путь к любой цели будет прямым и свободным от препятствий. Встречая на жизненном пути неудачи и препятствия, перфекционист испытывает глубокое разочарование и депрессию. Перфекционист отвергает неудачу, он не позволяет себе печалиться из-за упущенной возможности получить работу или ощущать глубокое чувство боли, которое следует за разрывом серьезных отношений. При этом человек со здоровой позицией допускает, что для человека негативные эмоции неизбежны. Перфекционист замещает жизнь вымышленным миром-миром, в котором нет места неудаче и негативным эмоциями. Ощущение возможной неудачи и ее отторжение порождает беспокойство и тревогу. Подавление негативных эмоций, неприятие себя, еще больше приводит к боли и внутренней дисгармонии. Неприятие внешнего мира заставляет устанавливать чрезмерные стандарты успеха. Часто возникающее несоответствие высоким стандартам, приводит к разочарованию, тяжело переживаемому чувству неполноценности и внутренней пустоте.

В таблице приведены основные отличия патологического перфекционизма от нормального.

Критерии нормального и невротического перфекционизма (Д. Хамачек, Гаранян Н. Г. )

Работа с патологическим перфекционизмом и, главное, его профилактика являются крайне важными и нужными для гармоничного существования современного человека. Безусловно, эта работа требует от человека определенных усилий в принятии своих неудач и ошибок, принятия всей палитры эмоций как позитивного, так и негативного плана, требует определенного отношения к успеху и достижениям в своей жизни, правильному понимаю реальности в том виде, в каком она есть на самом деле. При поддержке и сопровождении психотерапевта эту работу можно сделать более качественно и главное, в правильном и конструктивном направлении. Психотерапевт, имея в арсенале специальные техники и методики, в атмосфере поддержки и сочувствия поможет проделать эту работу максимально безболезненно и продуктивно.

Любите минимализм

Старайтесь все делать настолько просто, насколько это возможно. Безжалостно убирайте все второстепенные детали и сосредоточьтесь на том, чтобы ваш «продукт» просто выполнял ту функцию, ради которой он создается.

Каждая новая деталь увеличивает вероятность приступа перфекционизма. Чем сложнее объект, тем труднее «идеально» соединить его части и тем больше возникает проблем при его создании.

Начинающий, но амбициозный дизайнер проектирует промо-страницу. Он хочет использовать все свои знания и сотворить «шедевр». А потому он щедро добавляет в макет всевозможные элементы: кнопки, плашки, картинки, менюшки, иконки и колонки.

В результате страница начинает выглядеть, как прилавок на восточном базаре. Теперь, чтобы довести макет до ума, дизайнеру потребуется очень много времени. Тем более что его перфекционизму есть где разгуляться.

Отсюда правило: в первую очередь следует все делать «простенько, но чистенько». Потом, если такая необходимость все-таки возникла, можно осторожно добавить каких-нибудь деталей. Это, кстати, сделать гораздо проще, когда у нас уже есть законченный и работающий вариант.

Что такое токсичный перфекционизм?

Перфекционизм — это некое стремление к лучшему результату. Человек ставит перед собой высокие стандарты и пытается решить задачу именно на таком уровне. При здоровом перфекционизме мы понимаем, что идеал недостижим. Человек соглашается с меньшим и делает работу на относительно хорошем уровне. При токсичном перфекционизме рамки устанавливаются другие. Человек стремится только к идеалу, другое он не принимает. Сделать просто хорошо — для него плохо. Сделать идеально — единственный результат, которого он хочет достичь.

Почему такой перфекционизм считается токсичным? Потому что идеал, во-первых, это абстрактность. Идеальности не существует. Что для одного идеально, то для другого — противоположность. Поэтому стремление к идеалу — это субъективная гонка, в которой не бывает победителей.

Во-вторых, когда человек стремится к идеалу, он психологически себя съедает. Он никогда не будет доволен ни самим результатом, ни самим процессом. Такая тактика удовольствия и гармонии в жизнь человека не приносит.

Он будет биться, стараться, но в конечном итоге все равно будет несчастлив. Его перфекционизм токсичен. А значит — вреден для жизни.

Токсичный перфекционизм = вредный перфекционизм

Давайте рассмотрим примеры из жизни. Далеко ходить не будем: возьмем работу копирайтера. Если бы я всегда стремилась к идеалу, не отправила бы ни одну статью. Потому что всегда хочется что-то добавить, что-то доработать. Это бесконечный круг.

Когда я понимаю, что статья по моей оценке «хорошая», сдаю заказчику. И приступаю к следующей задаче. А могла бы пилить один материал месяцами, сойти с ума от неудовлетворенности и ничего не заработать.

Основатель компании Amazon Джефф Безос даже придумал по этому поводу свое правило. Он считает, что если ваше дело готово на 70%, то это оптимально. Можно запускать в работу. Остальные 30% можно доработать потом. А вот 100% дожидаться не стоит. Возможно, вы не дождетесь этой цифры никогда.

Фокусируйтесь на скорости

Попробуйте работать немного быстрее, чем вы привыкли. При этом не стоит спешить и суетиться: просто делайте над собой небольшие, но постоянные усилия, чтобы ускориться.

Это еще один способ унять «внутреннего критика». Когда мы действуем достаточно быстро, ему сложнее вклиниться в рабочий процесс со своим недовольством и вечной тоской по недостижимым идеалам. Мы можем спокойно закончить работу, а уже потом, если останется время, вернуться к ней и что-нибудь подправить.

Кстати, верно и обратное: медленный темп работы увеличивает опасность перфекционизма.

Как бороться с вредным перфекционизмом?

Если вы понимаете, что токсичный перфекционизм — ваш враг, то предлагаю с ним бороться. Есть несколько способов.

1. Поставьте себе планку «достаточно хорошо». И соблюдайте ее рационально. Например, если вы дизайнер и работаете над визуалом, заранее продумайте, какой результат будет «достаточно хорошим». Как только первичный вариант готов — сдавайте заказчику. Хватит гнаться за недостижимым идеалом. Делайте просто хорошо — и будет счастье. Для сравнения, через время проанализируйте, как улучшилось ваше внутреннее состояние.
2. Делегируйте задачи. И принимайте результат по такой же оценке «достаточно хорошо». Если боитесь, что другие сделают не так, как вы хотите, составьте техническое задание. Несколько правок, обсуждений — и у человека будет получаться хорошо. Недавно в свою команду я взяла помощницу. Сначала я ее обучала по ZOOM, объясняла, что для меня «достаточно хорошо». Потом правила ее работы. А после ее результат работы был приближенным к моим стандартам. Я знаю: дальше будет только лучше.

Перфекционизм приходит в нашу жизнь бессознательно. Причин много: детские травмы, неудовлетворенность собой, конкуренция. Но со всем этим можно бороться.

Отслеживайте «залипание на мелочах»

Главная опасность для перфекциониста — это его склонность зацикливаться на мелочах. То есть, сосредоточившись на какой-нибудь малозначимой детали, он начинает безудержно расходовать на нее рабочее время, забыв обо всем на свете.

Предположим, некий блогер-перфекционист пишет новую статью. И тут в его голову приходит потрясающая идея: а не вставить ли в этот текст фотографию девушки с зонтом?

Он отправляется на фотостоки и просматривает сотни фотографий. Но увы: ему не попадаются нужные девушки с нужными зонтами и с нужным выражением лица. Перерыв все сайты, он пытается самостоятельно сделать коллаж в Фотошопе. И опять неудача: его коллаж выглядит слишком неуклюже и кустарно.

Спустя три часа он вздыхает и вставляет в статью первую попавшуюся фотографию. Время, потраченное на поиски «девушки своей мечты», он уже, естественно, не вернет.

Как научиться вовремя замечать и пресекать подобное поведение? Это можно сделать несколькими способами:

Способ 1. Мини-планы. В начале каждого часа запишите задачи, которые вы хотите выполнить за этот час. В конце часа подведите итоги: что вы успели сделать, а что нет. Эта техника существенно повышает осознанность во время работы и не дает зацикливаться на деталях.

Способ 2. «Маяки». Разместите рядом с рабочим местом какой-нибудь заметный объект, который будет вам напоминать о необходимости двигаться вперед. В качестве «маяка» можно использовать все что угодно: стикер с надписью, плакат, открытку, статуэтку или даже мягкую игрушку. Главное, чтобы этот предмет вы разместили специально для напоминания.

Наткнувшись взглядом на свой «маяк», вы сможете вовремя «очнуться от залипания».

Способ 3. Внешний сигнал. В качестве такового можно использовать звонок таймера, всплывающее окно или напоминание в органайзере. То же самое: этот способ помогает спохватиться и оборвать нежелательное поведение.

Внешний сигнал должен повторяться через подходящий для вас промежуток времени: 15 минут, полчаса или час. Если вы пользуетесь техникой Pomodoro, то ничего специально настраивать не нужно: необходимый сигнал у вас уже есть.

Что делать, если вы поймали себя на «залипании», но не знаете, как его оборвать? В этом случае попробуйте ответить на три вопроса:

• А это действительно нужно делать?
• Можно ли сделать это по-другому?
• Можно ли сделать это проще?

Многие «очень важные детали» после проверки оказываются не такими уж важными.

Особенности перфекционизма

Многие врачи давно сетуют на то, что данная особенность поведения характерна не для всех сфер деятельности человека, а лишь для конкретного направления. Например, признаки перфекционизма могут проявляться только в домашних делах или только в работе. Само по себе расстройство выражается излишним вниманием к деталям, требованием, чтобы каждый элемент был на своем месте. Даже мельчайшее отклонение от идеала приводит к раздражительности, к агрессии и волнению.

Перед тем, как избавиться от перфекционизма, рационально разобраться в причинах и в базовых возбудителях. Симптомы расстройства поначалу могут не проявляться. Но рано или поздно наступит момент, когда большая часть времени будет уходить на решение посторонних дел (например, выбор картинки фонового стола ноутбука в один цветовой тон с цветом стены). Да-да! И таких случаев очень много.

Перфекционизм в психологии изучается довольно давно. В качестве яркого носителя этой психологической особенности можно указать Стива Джобса. В молодости он не обращал внимания на, что носит сам и в каких условиях живет. Но он мог часами высиживать за компьютером, доводя до совершенства созданные им программы. Такой диагноз — это зависимость перед сомнительными идеалами.

Отличить реальную проблему от простой зацикленности можно по некоторыми деталям. Например, перфекционистам свойственно:

— Уделять много времени единому увлечению или месту, напрочь забывая про окружение или второстепенные локации; — Лишняя трата времени на мелочи (при этом работа или семья могут оставаться без внимания); — Агрессия, когда перфекционист не достигает заведомого идеала.