Приветствую вас, дорогие читатели! Мало кто из взрослых людей полностью доволен тем, как выглядят живот и ноги. Обычные жалобы – дряблость кожи, слабость мышц, лишний жирок, отсутствие подтянутости. Если и у вас есть все эти проблемы, перетекающие в комплексы – не беда! Выполняя простое упражнение ножницы для ног, вы легко, быстро и без риска травм сможете убрать все эти неприятности. И всего лишь спустя месяц- два тренировок получить плоский живот, подтянутые мышцы, стройность и красивую форму ног!

Заинтригованы? Я тоже! Давайте же вместе разбираться, для чего нужны эти «Ножницы», в чем их польза. А главное – как делать правильно движения, чтобы получить не только усталость и напряжение, но и ожидаемый эффект!

Упражнение ножницы для ног и его польза

Уникальность активности в том, что она одновременно и простая, и безопасная, и предельно эффективная. Травмироваться, выполняя ее, просто невозможно, даже если делает движение самый настоящий «чайник». В то же время, максимум пользы получает каждый, кто делает «Ножницы» правильно.

Вот в чем их эффективность и польза:

• трудятся практически все мышцы пресса, причем одинаково, следовательно, животик подкачивается и худеет в рекордно быстрые сроки;
• убираются ненавистные многими «валики» на боковой части живота;
• существенно стройнее становятся бедра;
• становятся крепче мышцы тазового дна;
• органы мочеполовой системы активнее снабжаются ценными веществами, так как к ним усиливается прилив крови, что улучшает их работу у женщин и у сильного пола;
• талия также становится тоньше;
• предотвращает опущение внутренних органов;
• для мужчин активность – это действенная профилактика простатита;
• еще – возможность избежать грыж, болей в спине;
• для женщин – хорошая профилактика климакса и разных женских недугов.

Главные плюсы ножниц в следующем: не нужен никакой инвентарь, заниматься можно где угодно. Активность безопасна, не дает вредной нагрузки на спину и поясницу, подходит женщинам, мужчинам любого возраста.

Плюсы и минусы

Это базовое упражнение, которое рекомендовано как спортсменам, так и тем, кто восстанавливается после травм, а также женщинам, которые борются с неприятными последствиями беременности. Так, это одно из лучших упражнений при варикозе, так как кровь активно циркулирует по мышцам ног и сосуды приобретают тонус.

Преимущества

• В результате выполнения подтягивается не только нижняя область живота, но и вся его поверхность становится более плоской. Воздействие идет на все мышцы пресса одновременно.
• Линии бедер также укрепляются, подтягиваются, становятся визуально красивыми. Проявляется и становится более видимым просвет между бедрами.
• Уменьшается объем талии, пропадают складки по бокам.
• Укрепляются и становятся более подвижными нижние позвонки, повышается общая подвижность и гибкость.
• Всего 10 минут тренировки сжигают 65-70 ккал, так что если вы стремитесь избавиться от лишних килограммов, стоит включить упражнение в свою ежедневную зарядку для похудения.

Минусы

• Четкие кубики пресса «Ножницами» не накачать. Это упражнение, скорее, для выносливости, возможно – похудения, а для кубиков нужно использовать утяжелители.
• Существуют и более эффективные тренировки для пресса, и хотя «Ножницы» входят в топ-10, но они не на первом месте.

Упражнение ножницы для ног какие мышцы работают?

В данном движении трудятся все мышцы, на которых лежит ответственность за ваш красивый пресс, дорогие читатели! Основная нагрузка лежит на:

• прямой мышце живота;
• мышцах косых внешних пресса;
• мышце бедра прямой;
• мышцах ягодичных и икроножных.

Интересно, что нижний пресс здесь работает в динамике. В то время как мышцы прямые и косые трудятся преимущественно в статике.

Дополнительная прелесть активности состоит в том, что у нее много разновидностей (есть поперечные ножницы, вертикальные и разные другие). И вы, меняя технику, можете сами влиять на результат, приводя в движение нужные группы мышц.

Знаменитые фитнес тренеры советуют поступать именно так, чтобы укреплять тело комплексно.

Преимущества упражнения

Упражнение доступно для тренировки в домашних условиях – специального оборудования не требуется, в зависимости от вида может понадобиться лишь коврик для занятий.

При выполнении упражнения ногами прорабатываются мышцы нижней части пресса живота. Также задействуется и поперечная мышца – это важно, так как в результате тренировки улучшается осанка, укрепляются мышцы спины.

Упражнение используют для прокачки «кубиков» живота: оно принесет пользу мужчинам, которым важен рельеф тела. Укрепляются бедра и ягодицы – без «ножниц» не обойтись, если хотите иметь красивую и упругую попу.

В течение 10 минут тренировки удастся сжечь до 70 калорий, поэтому упражнение будет эффективным и для тех, кто страдает от лишнего веса.

Занимайтесь в бассейне или открытом водоеме – затратите до 150 калорий. «Ножницы» подходят в качестве одного из упражнений разминки перед основным тренингом. Если увеличить количество повторений и подходов – станут полноценным упражнением в составе тренировочного комплекса.

Упражнение ножницы техника выполнения

Залогом вашего успеха здесь станет правильная техника выполнения «Ножниц». Вот как делаются классические «Вертикальные»:

1. Лягте на пол, спинку прижмите максимально к полу. Руки вытяните вдоль, ладони при этом зафиксируйте под ягодицами.
2. Теперь приподнимите ноги невысоко, в прямом виде (не выше, чем на 20 см), напрягая сильно пресс.
3. Одну ногу поднимите чуть выше, при этом вторую ведите чуть вниз (примерно в 8 см. от пола). Затем ноги поменяйте плавно и в умеренном темпе. Делайте смену нужное количество повторений.

Ножницы, выполняемые горизонтально (горизонтальные ножницы) – это тоже классика.

Делайте их таким образом:

1. Лягте так же, как и в первом случае. Ноги вытяните прямыми вперед.
2. Руки так же подложите под свои ягодицы.
3. Живот напрягите максимально, ноги поднимите на примерно 10 см. от пола.
4. Теперь делайте движения ногами в одной горизонтальной плоскости, скрещивая их в зоне лодыжек, затем недалеко раздвигая. Повторяйте нужное количество раз.

А вот техника «Ножниц 90 градусов»:

1. Лягте в то же положение, что описано выше.
2. Одну ногу в прямом положении поднимите максимально вверх, до ее прямого угла с полом.
3. Вторая нога остается прямой на полу. Далее меняйте ноги местами, в плавном движении.
4. Стопы на пол при этом не опускайте – нога должна остановиться близко у пола.
5. Двигаясь, дышите животом от 1 до 10, на первом десятке делайте глубокий вдох, на втором – медленный и глубокий выдох. Для начинающих допустим темп с 1 до 5.

Есть еще разные вариации, в том числе выполнение стоя, на стуле и др. Но эти 2 — классические, с них и стоит начинать.

Устраняем ошибки

Наиболее трудным моментом для новичков является удержание ног в приподнятом положении на протяжении всего упражнения. Сложность вызвана тем, что мышцы пресса недостаточно сильные и не справляются с нагрузкой.

Если это происходит во время второго подхода, попробуйте увеличить время отдыха или сократить число повторений.

Если же эта проблема возникает при выполнении первого подхода, упростите упражнение. Уберите руки из-под ягодиц, поднимите верхнюю часть корпуса и обопритесь на локти. Делать ножницы в таком положении значительно легче. Со временем мышцы пресса укрепятся, и вы сможете выполнять стандартную версию упражнения.

Как избежать фатальных ошибок?

Следующие советы помогут вам все делать правильно:

• делая активность лежа, прижимайте свою поясницу к поверхности;
• руками не двигайте, корпус надежно фиксируйте;
• ноги держите ближе к полу, не поднимайте их излишне высоко;
• сохраняйте прямую линию ногами;
• главное здесь – правильность движений, но не скорость;
• голову не поднимайте, ее место на полу;
• желательно делать по 3-4 подхода через день, длительность каждого – от 50 секунд;
• отдыхайте между подходами достаточное время, не старайтесь быстрее «помахать ногами»;
• наращивайте интенсивность постепенно;
• носочки старайтесь тянуть вперед.

У меня есть знакомый тренер, и он рекомендует «Ножницы» всем своим подопечным, а также знакомым, которые занимаются дома. И вот еще совет от него: выпейте немного воды после тренировки, а ешьте спустя лишь 2 часа после выполнения активности. И тогда у вас не только укрепятся мышцы, но и начнет понемногу уходить вес.

Этот же мой знакомый гарантирует, что те, кто делает активность 3 раза в неделю, уже через 2 месяца начнут любоваться своим красивым и укрепленным прессом!

Вариации упражнения

Когда вы освоите ножницы, можно пойти дальше и попробовать другие варианты этого упражнения.

• Вытяните руки вдоль пола и поднимите прямые ноги на 10–15 см от поверхности пола. На выдохе поднимите левую ногу вверх, сохраняя её прямой. На выдохе опустите её вниз. Повторите правой ногой.
• Можно попробовать так называемые статические ножницы. Просто поднимите прямые ноги над полом и сохраняйте это положение в течение минуты.
• Упражнение можно выполнять с отягощением. После того как вы сможете с лёгкостью делать 2 минутных подхода, наденьте на ноги специальные утяжелители весом 0,5 кг. Это даст мышцам дополнительную нагрузку и позволит достичь ещё более впечатляющих результатов. Главное, следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Для наилучшего результата выполняйте ножницы 3–4 раза в неделю, не забывая о других упражнения для укрепления мышц пресса. Комплексный подход очень эффективен. Уже спустя 2 месяца вы увидите, что ваш живот заметно подтянулся.

Лежа на животе

Как известно, стояние на месте – это откатывание назад. Поэтому освоив классику, переходим во 2-й класс упражнения «Ножницы». Именно – в положении на спине. Этот вид зарядки удобнее всего делать в зале на тренажере для качания пресса. Но вы можете иметь этот станок и дома, либо будьте креативны – приспособьте единицу мебели, главное, чтобы поверхность была твердой.

Данная конфигурация «Ножниц» не только придает разнообразия, но и значительно продвигает наш организм в познании собственных возможностей. Работая в положении на животе, мы отлично укрепляем прежде всего спину, подтягиваем ягодицы и задние стенки бедер.

Если вы приступаете к этому подвиду после освоения классики, смело работайте в правильном горизонтальном положении, чередуя по 10-20 махов горизонтально с 10-20 махами вертикально. Руками при этом удерживайте себя неподвижно на поверхности. Идеально будет, если теперь вы будете чередовать дни «Ножниц» классических с днями «Обратных».

Смотрите также ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Смотрите также:

• Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах — 5 методов
• Можно ли убрать лишние мышцы девушке?
• Лучший комплекс для ног на 7 дней

Правильное выполнение

Упражнение ножницы, которое выполняется для пресса, имеет различные уровни сложности. И это отлично, так как позволяет включать его в тренировку людям с любой степенью подготовленности. Необходимо только будет выбрать подходящую для себя сложность и ознакомиться с правильной техникой. Первые тренировки можно провести под присмотром тренера, особенно если у вас имеются травмы или вы совсем новичок, а в дальнейшем можно будет заниматься самостоятельно, не боясь получить травму или навредить своему организму.

Нулевой уровень

В этом случае ноги при выполнении упражнения должны располагаться под углом 90 градусов. Исходное положение: лежа на спине с подтянутыми к телу ногами. Угол в коленях должен составлять примерно 30 градусов. Во время махов тело должно оставаться неподвижным. Для облегчения можно держаться руками за стабилизатор, располагающийся над головой. В зале это нижняя ступень шведской стенки, а в домашних условиях может быть нижняя часть какой-то мебели.

После принятия исходного положения отрегулируйте дыхание. Оно должно быть довольно глубоким и задавать правильный ритм. Затем на вдохе напрягается пресс, а ноги выпрямляются и поднимаются таким образом, чтобы образовывали с телом прямой угол. Затем так же быстро опускаются и сгибаются. Затем следует повторить выпрямление ног и обратно. Во время такого движения ногами вы должны ощутить, в какой позе позвоночнику будет максимально комфортно.

Остановитесь в этой наиболее удобной позе и начинайте махи ногами. Они должны скрещиваться и расходиться в разные стороны. Ритм лучше всего соблюдать следующий: по 2 маха на каждый вдох и по 2 на каждый выдох. Первое время придется следить за дыханием, а затем вы будете все делать на автомате. После 10 вдохов/выдохов можно опустит ноги в исходное положение и немного передохнуть. Для начала следует выполнить от 3 до 5 заходов. А со временем их количество можно увеличить.

Первый уровень

Новичку перейти на эту сложность можно будет тогда, когда спина перестанет ощущать дискомфорт при опускании/поднятии ног до 60 градусов по отношению к полу. Если же вам изначально легко выполнять упражнение ножницы для так поднятых ног, то можно смело начинать с этого уровня.

Выполнение начинается так же, как и на нулевой сложности. После выполнения серии махов на высоте 60 градусов, можно для отдыха поднять ноги на 90 градусов и делать серию махов уже в этом положении. Если же такие серии даются тяжело, то можно опустить ноги вниз и отдохнуть.

Полный переход на этот уровень считается в тот момент, когда из положения лежа вы сразу же поднимаете ноги на 60 градусов и все 3–5 заходов выполняете в этом положении.

Если вы хотите прижать рельефность прессу и ускорить похудение, то при поднятых на 60 градусов ногах можно выполнять махи не только параллельно полу, но в направлении вверх-вниз.

Второй уровень

В среднем считается, что переход на эту сложность происходит через месяц регулярных тренировок. Но не надо расстраиваться, если спустя месяц на первом уровне вам еще трудно перейти на второй. У каждого из нас различается уровень физической подготовленности тренированности организма. На втором уровне упражнение ножницы выполняется под углом в 30 градусов по отношению к полу.

Все этапы, описанные в других уровнях повторяются, различается только высота, на которую поднимаются/опускаются ноги. Однако именно на втором уровне необходимо тщательно следить за правильностью выполнения упражнения. Если при поднятии ног на 90 градусов спина сама по себе прижимается к полу, то при 30 градусах поясница так и норовит оторваться от поверхности. Для контроля правильности выполнения можно положить под поясницу и ягодицы свои руки, направленные ладонями вниз. Все движения выполняются за счет мышц пресса.

Совет от эксперта. Многие тренеры это не озвучивают, так как считают эту информацию всем известной. Однако новичкам в обязательном порядке следует знать, что во время выполнения ножниц следует следить за тем, чтобы мышцы шеи были расслаблены. То же самое касается и мышц плечевого пояса. Если напрягать эти мышцы, то эффективность от ножниц существенно снижается, а вы получаете после тренировки неприятные ощущения или даже болезненность в шее, плечах и руках.

Третий уровень

При этом уровне упражнение ножницы выполняется под углом в 10 градусов от пола. Именно с такого уровня советуют начинать подготовленным и физически развитым людям.

Махи в таком положении можно выполнять вертикально и горизонтально. Можно даже чередовать разные варианты. Главное, чтобы ноги не касались поверхности. Так как дальше опускать ноги некуда, то увеличить сложность можно через увеличение интенсивности. Попробуйте довести количество махов за вдох/выдох до 4. Ноги при этом должны быть прямыми, а носок вытянут вперед.